21 יום ללא סוכר – ההנחיות התזונתיות

ברוכים הבאים ל 21 יום ללא סוכר!
ראשית טפחו לעצמכם על השכם על ההחלטה והמוכנות לצאת מאזור הנוחות
ולהתחיל בשינוי חיובי עבור עצמכם.
מתחילים ב 11.7.23

להלן ההנחיות התזונתיות שכתבתי
יחד עם אתי אגא יועצת תזונה ומאמנת בריאות:

באתגר הזה אנו מנקים את הסוכר המוסף מהתפריט:

1. הראשונים להתעלמות הם המשקאות הממותקים
כולל משקאות דיאט ומיצי פירות סחוטים טריים שעמוסים בסוכר.

2. הבאים בתור שיוצאים הם כל המתוקים שהם לא פירות –
סוכר לבן, ממתקים, חטיפים, עוגות ועוגיות, מעדני חלב, חלב סויה ממותק,
מייפל, סילאן ודבש. גם תמר יבש ושאר הפירות היבשים – יורדים.

למי שמתקשה, הדרגתיות יכולה לעזור
ובשבוע הראשון של ההסתגלות ניתן להתחיל עם:
תמר + אגוז או שקד במתינות (1-2 ליום)
או לערבב טחינה מלאה עם קמצוץ סילאן

3. בהמשך מוותרים על מוצרים מעובדים תעשייתיים (לא בהכרח מתוקים)
שסוכר מופיע במקומות הראשונים ברשימת המרכיבים שלהם (חפשו רשימת מרכיבים על גבי המוצר).
לדוגמה: רטבים כמו קטשופ, רסק עגבניות, כמעט בכל המוצרים המעובדים יש סוכר גם במלוחים

4. נפרדים לשלום מהממתיקים מלאכותיים – ללא סטיביה, סוכר חום, סוכרזית.
הגוף מגיב אליהם כמו אל מתוק ואם נמשיך איתם נמשיך להיות מכורים למתוק
וכפי שצוין קודם גם להוריד או להפחית למינימום ממתיקים "בריאים" יותר כמו דבש, סילאן או מייפל.

5. בהדרגה מצמצמים באופן רציני ואם אפשר לוותר לגמרי על –
כל מה שמכיל קמח לבן כמו לחם מקמח לבן, פסטה, איטריות

6. למתקדמים מומלץ להוריד או להפחית בירקות שורש כמו תפ"א, בטטה
ופירות עמוסי סוכר כמו מלון וענבים. באתגר זה – זה לא חובה!

מה כן אוכלים?

1. הראשונים להתחזק הם הירקות – טריים או מבושלים.
חצי מהתפריט היומי יכול להתבסס על ירקות:
חתוכים, סלטים, שייקים, ירקות בגריל, תבשילי ירקות, מרקים.
למשל ארטישוק, קישוא, במיה, שעועית ירוקה, דלעת או דלורית, ברוקולי, כרובית.
במיוחד חשוב לתגבר את העלים הירוקים – חסה, רוקט, פטרוזיליה…

2. הבאים בתור הם הקטניות– עדשים, שעועיות, גרגרי חומוס, פול, אפונה ירוקה.

3. אגוזים ושקדים – בוטנים, קשיו, פקאן, גרעיני חמניה, דלעת…במתינות

4. שמנים טובים – שמן זית, אבוקדו, שמן קוקוס – להוסיף לירקות ולשייקים.במתינות

5. לחמים ודגנים מלאים – 2 פרוסות לחם מלא ליום (למשל לחם כוסמין, כוסמת, שיפון מלא)
עדיף לא מיד על הבוקר ומי שיכול לוותר – מצויין!
מנה קטנה של אורז מלא או בסמטי, פסטה מחיטת דורום.
מומלץ לשלב דגן מלא וקטניה למשל מג'דרה.
לגבי לחמים ודגנים המוטו הוא פחות –
יש פחמימות גם בירקות ופירות ולכן אפשר להסתפק במנת דגן אחת ליום.

6. פירות – פרי אחד ליום, או שניים קטנים.
מומלצים פירות יער טריים או קפואים. אפרסק. חשוב לאכול איתם 7-8 אגוזים/שקדים
אם כבר פירות עדיף לצרוך אותם בתוך שייק עם מלא עלים ירוקים

7. בשר, דגים, ביצים , חלב גבינות, קפה – אפשרי לכלול אותם בתפריט. הדגש בניקוי הזה הוא בהורדת סוכר.

דוגמה לארוחות בוקר:
אפשר להתחיל במים ולימון לניקוי הכבד
– דייסת קוואקר על בסיס מים עם קינמון וקצת אגוזי מלך, או
– 2 מנות פרי עם 8 שקדים, או
– סלט גדול עם שמן זית ושקדים וחביתה, או
– שייק ירקות, פירות יער ושקדים

דוגמה לארוחת צהריים:
עוף/דג/מג'דרה עם מעט אורז מלא, סלט גדול עם טחינה או אבוקדו

דוגמה לארוחת ערב:
מרק ירקות עשיר עם צרור ירוקים, מעט גזר, דלעת, סלרי, עגבניה, כרוב עדשים או פול

ארוחות ביניים:
ירקות חתוכים, אגוזים, שקדים, פרי קטן עם אגוזים

• מומלץ לסיים לאכול 3 שעות לפני השינה
• לשתות הרבה מים – הוספת פלחי לימון למים עוזרת לניקוי הגוף
• להיכנס לתהליך בהדרגתיות ולהוסיף פעילות ספורטיבית להעלאת הרוגע והשלווה

ההנחיות אינן מחליפות ייעוץ אישי תזונתי
והשימוש בהנחיות הוא באחריותכם האישית.

בהצלחה לכולנו(:

שלכם,
מירב בית – און
מאמנת לבריאות ואיכות חיים
מייסדת ומנחה ראשית
מדיקואצ' בית ספר לאימון בריאות ואיכות חיים