6 מפתחות לאכילה מאוזנת
רוב האנשים שמעוניינים לשנות את הרגלי התזונה שלהם מתמקדים בשאלת התפריט: "מה נכון לאכול?" אולם הבעיה של רובנו היא שלמרות שאנו יודעים מה נכון לאכול, קשה לנו ליישם זאת ולראיה כמעט 50% מהאוכלוסייה הבוגרת בישראל נמצאת בעודף משקל.
למה זה קורה?
ישנם מאכלים טעימים "לא בריאים" שאנו אוהבים.
- אנו אוכלים רגשית – כדי לנחם/לעורר/להרגיע את עצמנו.
- אנו אוכלים חברתית – מפגשים משפחתיים וארוחות חג מזמינים אכילה בצוותא ופחות שמים לב לסימני רעב ושובע.
- הפתרון השכיח לעודף משקל: דיאטה – מבוסס על הימנעות ויוצר דווקא תשוקה לאוכל ממנו אנו מנסים להימנע. תוצאה נוספת של דיאטה היא שהימנעות מייצרת תחושת קיפוח וחסך. לעומת זאת חריגה מהתפריט (מה ששכיח מאד עקב הקושי להימנע לאורך זמן)יוצרת תחושה של אשמה וביקורת עצמית.
- ביקורת היא הדבר המשמין ביותר: אם אני חושבת על עצמי במונחים של "ילדה רעה" , "חסרת שליטה" או "לא מסוגלת" לאחר שאכלתי אכילת יתר– המחשבות הופכות להיות האמונה שלי ואני אוותר לעצמי גם בארוחה הבאה.
אז מה עושים בכדי לאכול מאוזן ואף לרדת במשקל? הנקודה המרכזית ביצירת הרגלי אכילה נכונים היא פחות בצלחת ויותר בראש. להלן 5 מפתחות לאכילה מאוזנת ברוח מודל האימון לבריאות:
- במקום דיאטה לפי תפריט חיצוני, המכתיב לנו אסור ומותר – אפשר לאכול הכל במידה, איזון וגיוון. אין דבר כזה מאכל אסור. לפעמים שוקולד הוא בדיוק מה שאני צריכה ואפשר לאכול ממנו – במידה!
- ללמוד לאכול לפי תחושת רעב ושובע ולא לפי כללים/אירועים חיצוניים. לפני אכילה לקחת פסק זמן של כמה שניות, להקשיב לגוף ולשאול– האם אני רעב? כמה אני רעב? לֳמה אני רעב? אולי נגלה שזה לא רעב אלא שעמום, עייפות, דכדוך.
- להחליט מראש כמה אני רוצה היות שבע בסיום הארוחה. יש רמות שונות של שובע: רמה ראשונה היא נינוחות שבה פשוט לא מרגישים רעב ולא מרגישים כלל את הבטן. הרמה השניה היא שובע נעים הבטן מורגשת אבל לא נוצרת תחושת כבדות או אי נוחות. הרמה השלישית היא מלאות. כאן אנו כבר מרגישים אי נוחות, המכנס לוחץ ואנו רוצים לפתוח כפתור. לתחושה הפיסית הלא נעימה נלווית גם תחושה רגשית של אשמה וחרטה. ברמה הרביעית של השובע אנו מרגישים חולים. באיזו רמה של שובע אתם רוצים לסיים את הארוחה הבאה שלכם?
- לחשוב מבעוד מועד על אסטרטגיות חלופיות להתמודדות עם מצבים רגשיים – חיבוק או שיחה עם חבר אם אני מרגיש לבד או צריך עידוד, יציאה לפעילות גופנית או מקלחת חמה אם אני מרגיש מתוח, מוסיקה טובה אם אני מרגיש עצוב וכן הלאה. אנו רגילים להשתמש באוכל כפתרון למצבים רגשיים עוצמתיים, בין אם שליליים ובין אם חיוביים, שקשה לנו להכיל ולהתמודד עימם. הרבה פעמים אם נצליח להיות מודעים לרגשות הללו, לקבל אותם כפי שהם ולהכיל אותם, לא נצטרך אוכל לצורך כך.
- ללמוד לאכול לאט מתוך הנאה ותשומת לב לטעמים – זה גם מגביר את הסיפוק מהאכילה (גם הפיסי וגם המנטאלי) וגם מאפשר לשים לב לתחושת הבטן שמאותתת לנו שהיא מלאה (אפשר לשאול: "מה שלומך בטן?"). הפה מטבעו אף פעם לא יהיה מלא, אבל הבטן כן!
- אם אכלנו יותר מדי – להחליף אשמה וביקורת באחריות ולמידה לפעם הבאה. כדאי שנבין – מעידות הן חלק מהדרך לאכילה מאוזנת (ובעצם חלק מהדרך להשגת כל מטרה). העניין הוא לא "לא למעוד" אלא למעוד ואז להפיק מזה למידה.
שלכם,
מירב בית-און
מנהלת Medicoach ומאמנת בריאות
מנחה קורסי אימון בריאות למאמנים ומטפלים
