30 יום ללא סוכר – ההנחיות התזונתיות

ברוכים הבאים ל30 יום ללא סוכר!
והוקרות על המוכנות להתחיל בשינוי חיובי עבור עצמכם.
מתחילים רשמית ב22.10.

להלן ההנחיות התזונתיות שכתבתי
באמצעות ייעוץ עם אתי אגא יועצת תזונה ומאמנת בריאות בסטאז':

מנקים את הסוכר מהתפריט:

1. הראשונים לעוף מהתפריט הם המשקאות הממותקים
כולל משקאות דיאט ומיצי פירות סחוטים טריים שעמוסים בסוכר.

2. הבאים בתור להתחיל להתעלם מהם הם כל המתוקים שהם לא פירות –
סוכר לבן, ממתקים, חטיפים, עוגות ועוגיות, מעדני חלב, חלב סויה ממותק,
מייפל, סילאן ודבש. גם תמר יבש ושאר הפירות היבשים – יורדים.

3. בהמשך מוותרים על מוצרים מעובדים תעשייתיים (לא בהכרח מתוקים)
שסוכר מופיע במקומות הראשונים ברשימת המרכיבים שלהם (חפשו רשימת מרכיבים על גבי המוצר).
לדוגמה: רטבים כמו קטשופ ורסק עגבניות.

4. נפרדם לשלום מהממתיקים מלאכותיים – ללא סטיביה, סוכר חום, סוכרזית.
וכפי שצוין קודם גם ללא ממתיקים "בריאים" יותר כמו דבש, סילאן או מייפל.

5. בהדרגה מצמצמים באופן רציני ואם אפשר לוותר לגמרי על –
פחמימות ריקות כמו לחם מקמח לבן, פסטה, איטריות, ואורז לבן
וכן ירקות שורש כמו תפ"א, בטטה
ופירות עמוסי סוכר כמו מלון, אבטיח וענבים.

מה כן אוכלים?

1. הראשונים להתחזק הם הירקות – טריים או מבושלים.
חצי מהתפריט היומי יכול להתבסס על ירקות:
חתוכים, סלטים, שייקים, ירקות בגריל, תבשילי ירקות, מרקים.
למשל ארטישוק, קישוא, במיה, שעעית ירוקה, דלעת או דלורית, ברוקולי, כרובית.

2. הבאים בתור הם הקטניות– עדשים, שעועיות, גרגרי חומוס, פול, אפונה ירוקה.

3. אגוזים ושקדים – בוטנים, קשיו, פקאן ועוד…

4. שמנים טובים – שמן זית, אבוקדו, שמן קוקוס – להוסיף לירקות ולשייקים.

5. לחמים ודגנים מלאים – 2 פרוסות לחם מלא ליום (למשל לחם כוסמין, כוסמת, שיפון מלא)
עדיף לא מיד על הבוקר.
מנה קטנה של אורז מלא, פסטה מחיטת דורום.
מומלץ שילוב של דגן מלא וקטניה למשל מג'דרה.
לגבי לחמים ודגנים המוטו הוא פחות –
יש פחמימות גם בירקות ופירות ולכן אפשר להסתפק במנת דגן אחת ליום.
פירות – פרי אחד ליום, או שניים קטנים.
מומלצים פירות יער טריים או קפואים. אפרסק. חשוב לאכול איתם 7-8 אגוזים/שקדים

7. בשר, דגים, ביצים , חלב גבינות, קפה – לצרוך במתינות.

דוגמה לארוחות בוקר:
להתחיל במים ולימון לניקוי הכבד
– דייסת קוואקר על בסיס מים עם קינמון וקצת אגוזי מלך
– 2 מנות פרי עם 8 שקדים
– סלט גדול עם שמן זית ושקדים וחביתה
– שייק ירקות, פירות יער ושקדים

דוגמה לארוחת צהריים:
עוף/דג/מג'דרה עם מעט אורז מלא, סלט גדול עם טחינה או אבוקדו

דוגמה לארוחת ערב:
מרק ירקות עשיר עם צרור ירוקים, מעט גזר, דלעת, סלרי, עגבניה, כרוב עדשים או פול

ארוחות ביניים:
ירקות חתוכים, אגוזים, שקדים, פרי קטן עם אגוזים

  • מומלץ לסיים לאכול 3 שעות לפני השינה
  • לשתות הרבה מים – הוספת פלחי לימון למים עוזרת לניקוי הגוף
  • להיכנס לתהליך בהדרגתיות ולהוסיף פעילות ספורטיבית להעלאת הרוגע והשלווה

ההנחיות נכתבו בעזרתה האדיבה של אתי אגא,
יועצת תזונה והומאופתית
מומחית בתחום מערכת העיכול והרזייה.
הן לא מחליפות ייעוץ אישי תזונתי
והשימוש בהנחיות הוא באחריותכם האישית.

שאלות ושיתופים בקבוצת הפייסבוק כאן

בהצלחה לכולנו(:

שלכם,
מירב בית – און
מאמנת לבריאות ואיכות חיים
מייסדת ומנחה ראשית
מדיקואצ' בית ספר לאימון בריאות ואיכות חיים